蛋白质的有效摄取方式

饮食不均衡和运动不足会导致身体虚弱。实际上，即使是看起来很健康的人也有必要注意这一点。下面我们看看《日本国立长寿医疗研究中心》的营养师是怎么建议的?

《日本肌少症-衰弱学会》建议：每公斤体重每天摄入1 g以上的蛋白质，可预防肌肉减少症。也就是说，如果您体重60公斤，则每天需要摄取60g以上的蛋白质。

为了能够有效促进肌肉增长，每天蛋白质的摄取方式也很重要。

下面的图表显示了在每日摄取等量蛋白质的情况下，一日三餐“均衡摄取” 和“偏重晚餐摄取”的肌肉合成率比较结果。两种情况下一日三餐每餐的蛋白质摄入量如图所示：

两种情况下，每日蛋白质和能量的摄取总量之间并无明显差异，但是，“均衡摄取”的骨骼肌合成率要高于偏重晚餐摄取”。骨骼肌不断地在进行分解和合成，即使是在无进食期间，骨骼肌也在进行着分解。早餐是前一天晚餐之后，长时间不进食后的第一顿餐，也是新的一天活动开始之前的用餐。如果早餐时蛋白质摄入不足，可能会促使骨骼肌中蛋白质的分解。在一项德国老年人的流行病学研究报告中显示： 体弱老人的早餐蛋白质摄入量明显低于健康老人。

众所周知，亮氨酸是在骨骼肌合成中起重要作用的一种氨基酸。海外数据显示，人体每餐需要食用2.5克亮氨酸。而一项基于日本国民健康与营养调查的研究中，有关一日三餐氨基酸摄入量的数据显示，30~64岁，65~74岁，75岁以上年龄层中，无论男性女性，早餐时亮氨酸摄入量低于2.5g的比例最大。而在任何年龄段中，约90%的人亮氨酸摄入量均低于标准摄入量。

因此，我们建议您在常规早餐中添加乳制品。乳制品无需烹饪即可简单摄入，是已知的具有较高亮氨酸含量的食品，且乳制品来源的蛋白质具有非常高的人体吸收率。当然老年人要避免食用冰牛奶，可以酸奶或奶酪代替，或将脱脂牛奶混入汤料食用。